A pesar de que las recomendaciones sobre la ingesta de calcio se concentran a menudo sobre las mujeres que atraviesan la menopausia, es importante garantizar un suficiente consumo de este mineral durante el embarazo y la lactancia, dos etapas de la vida de la mujer en que existe una necesidad mayor de la requerida habitualmente.

En algunas mujeres que transitan la década de los 30 a los 40 puede existir cierta pérdida de densidad mineral ósea (un cuadro denominado "osteopenia") que complique, al cabo del embarazo y el amamantamiento, la salud del esqueleto de la madre y, repercuta negativamente sobre el bebé.

"Si bien el organismo femenino está preparado para alojar un hijo, cuando la embarazada no consume el calcio suficiente existe un riesgo aumentado de que desarrolle fracturas vertebrales; una situación que produce dolores, incomodidad, reduce la movilidad, genera complicaciones de por vida siendo una condición sumamente complicada porque causa el aplastamiento de las vértebras", afirma la doctora María Belén Zanchetta, médica endocrinóloga y osteóloga, coordinadora del Instituto de Investigaciones Metabólicas (IDIM).

Como la naturaleza "marca" que la prioridad es el hijo por nacer, si en el organismo femenino no existe el calcio disponible como para mantener una apropiada densidad mineral y un recambio óseo en ritmo apropiado, la naturaleza preservará la salud del bebé. "Esto quiere decir que el niño va a estar en primer lugar, con lo cual no van a faltarle nutrientes. Por eso, si el calcio es insuficiente, será la madre quien sufra la pérdida de masa ósea", agrega la especialista.

La doctora Zanchetta añade que la falta de calcio es una carencia muy frecuente en la población que, en términos generales, ingiere la mitad de este mineral de lo que debería por día. El problema no se limita a la Argentina, ya que un reciente informe de la International Osteoporosis Foundation (IOF) indica que la educación para garantizar la ingesta suficiente tendría que comenzar en la escuela primaria. "El estilo de vida para construir huesos fuertes debe poner el acento en la buena nutrición de niños, adolescentes, embarazadas y ancianos, que tienen que considerar la ingesta de alimentos fortificados con calcio y vitamina D, que junto con el sol, ayudan a fijarlo", afirma un comunicado de la citada institución internacional.

La ingesta de calcio recomendada a nivel general en la población es de 1.000 miligramos (o un gramo) diario, pero durante la gestación y lactancia aumenta a 1.300 miligramos. Los alimentos más ricos en este mineral son los lácteos, y en la actualidad, el mercado ofrece alternativas descremadas (es decir, que contienen mínimas cantidad de grasas saturadas dañinas para la salud) y que, en cambio, poseen dosis extra de calcio, como los yogures enriquecidos. También algunos vegetales y pescados contienen este mineral (ver aparte).

Sin embargo, para alcanzar la máxima biodisponibilidad de este mineral hay que tener en cuenta ciertas recomendaciones. Dos vasos de leche y una porción de queso duro o semiduro (tipo Fontina) es una proporción apropiada para una mujer embarazada, pero deberán ingerirse lejos de las infusiones como café, té o mate: es que los taninos –pigmentos de estas bebidas- interfieren en la absorción del mineral, algo similar a lo que ocurre con el hierro, que también debe consumirse lejos de infusiones y acompañado en lo posible por alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos.

Durante el embarazo, el organismo femenino perderá entre el 5 y 7% de su masa ósea y tendrá que reponerla. Pero durante la lactancia este porcentaje se incrementa, ya que si se la mantiene aproximadamente medio año puede aumentar hasta cuatro veces más la pérdida de calcio con respecto al embarazo. Y es el esqueleto de la madre el reservorio de todos estos nutrientes. Por eso es necesario que mientras dé de mamar mantenga el consumo diario de este mineral en 1300 miligramos (1,3 gramo).

Contenido aproximado de calcio de los alimentos
Cada 100 cc. o 100 grs.

ALIMENTO - CONTENIDO DE CALCIO
Acelga -100 mg
Algas - 500 mg (difiere según el tipo, es un promedio)
Anchoas - 165 mg
Brócoli - 110 mg
Espinaca - 100 mg
Garbanzos - 140 mg
Leche descremada - 117 mg
Leche entera - 105 mg
Lentejas - 140 mg
Muzzarella - 490 mg
Queso blanco descremado - 150 mg
Queso blanco entero - 200 mg
Queso Mar del Plata - 900 mg
Queso Port Salut - 620 mg
Ricota - 207 mg
Sardinas - 340 mg
Soja - 140 mg
Yogurt descremado - 132 mg
Yogurt entero - 140 mg
Yogurt fortificado - 220 mg

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